Schlafstörungen: Kann es an den Wechseljahren liegen?

Wer kennt es nicht: Probleme beim Einschlafen, nächtliches Erwachen, unruhiger Schlaf und Müdigkeit am Tag? Häufig treten Schlafstörungen auch erst in den Wechseljahren auf. Warum, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Viele Menschen schlafen schlecht

Schlafstörungen sind weit verbreitet, sie betreffen Männer wie Frauen jeglichen Alters. Ähnlich wie bei Kopfschmerzen ist die Bandbreite an möglichen Ursachen riesig. Eine davon ist die Menopause der Frau, d. h. die letzte Regelblutung und die damit verbundene Zeit der hormonellen Umstellung.

Was genau in den Wechseljahren passiert, erfahren Sie hier.

Etwa die Hälfte aller Frauen in den Wechseljahren leidet unter Schlafstörungen, sei es beim Ein- oder beim Durchschlafen. Für viele sind sie sogar belastender als andere typische Wechseljahresbeschwerden und führen zu erheblichen Einschränkungen im Alltag. Denn wer nicht genug schläft, ist tagsüber weniger fit, konzentriert und ausgeglichen.

Doch was ist eigentlich eine richtige Schlafstörung? Schließlich schläft jeder mal schlecht. Unter dem Fachbegriff Insomnie (Schlaflosigkeit) verstehen Fachleute:

• Ein- bzw. Durchschlafstörungen, frühmorgendliches Erwachen oder eine schlechte Schlafqualität,
• die mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von einem Monat auftreten
• und mit Beeinträchtigungen im Alltag und einem hohen Leidensdruck einhergehen.

Hinzu kommt, dass sich die Betroffenen in der Nacht um den fehlenden Schlaf sorgen und an die Folgen für den nächsten Tag denken. Der Druck, unbedingt einschlafen zu müssen, hält sie nur noch mehr wach – ein Teufelskreis entsteht.

Wechseljahre und Schlafstörungen – eine häufige Kombination

Warum gerade Frauen in den Wechseljahren zu Schlafstörungen neigen, ist nicht vollständig geklärt. Eine Rolle könnten die hormonellen Veränderungen spielen. Die Abnahme des weiblichen Sexualhormons Östrogen wirkt sich vermutlich vor allem auf das Durchschlafen negativ aus, weil dadurch die Tiefschlafphase verkürzt wird. Auf das Einschlafen haben die Hormone wohl weniger Einfluss.

Viele Frauen werden in der Zeit um die Menopause auch durch andere Beschwerden und Symptome um den Schlaf gebracht. So treten etwa Hitzewallungen und Schweißausbrüche oft nachts auf und verkürzen die erholsame Schlafphase, die für unsere Regeneration wichtig ist. Wer mitten in der Nacht Schlafanzug und Bettzeug wechseln muss, kommt danach nicht mehr so leicht zur Ruhe.

Hier lesen Sie, was Sie gegen Wechseljahresbeschwerden tun können.

Auch Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen sind ein häufiges Symptom in den Wechseljahren und können ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen. Das betrifft nun eher das Einschlafen. Denn Niedergeschlagenheit führt zu Grübeleien und negativen Gedankenspiralen, die sich typischerweise abends vor dem Schlafengehen Raum verschaffen. Dann strömen alle Probleme und Sorgen des Tages auf uns ein und scheinen unüberwindlich. In einem solchen aufgekratzten Zustand einzuschlafen ist schwierig.

Mehr zu den psychischen Belastungen in den Wechseljahren finden Sie hier.

Aber natürlich können Schlafstörungen auch ganz unabhängig von den körperlichen und psychischen Umstellungsprozessen der Wechseljahre auftreten und trotzdem mit dieser Zeit zusammenfallen. Wie das?

Beginn einer neuen Lebensphase

Bei den meisten Frauen beginnen die Wechseljahre zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr; die letzte Regelblutung tritt im Durchschnitt mit 51 Jahren ein. Eine turbulente Phase im Leben vieler Frauen, die unter Umständen mit tiefgreifenden Veränderungen einhergeht: Die Kinder verlassen das Haus, die Beziehung zum Partner sortiert sich neu, vielleicht stehen berufliche Herausforderungen an. Und bei all dem spüren viele in dieser Zeit erstmals das Älterwerden. Schlafstörungen und geistig-körperliche Erschöpfung nehmen häufig auch schlicht mit dem Alter zu.

Daneben können sich weitere Faktoren und Einflüsse allgemein negativ auf den Schlaf-Wach-Rhythmus auswirken:

• Stress, belastende Lebensereignisse
• Koffein, Alkohol und Drogen
• Medikamente
• Schichtarbeit
• körperliche und psychische Krankheiten
• Schlafwandeln
• nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe)

So können Sie Ihren Schlaf verbessern

Doch egal, aus welchem Grund: Sie sollten etwas gegen Ihre Schlafprobleme unternehmen. Denn wie schon erwähnt können sie unsere Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen und im schlimmsten Fall dazu führen, dass wir den alltäglichen Herausforderungen nicht mehr gewachsen sind.

Um das zu verhindern, ist es wichtig vorzubeugen, und zwar unabhängig von der Ursache der Schlafstörung. Dazu abschließend ein paar Hinweise und Tipps für einen guten Schlaf.

Was ist „guter Schlaf“?

Wer leicht einschläft, in der Nacht nicht oft aufwacht und danach wieder gut weiterschläft, am Morgen nicht zu früh aufwacht und sich tagsüber erholt fühlt, muss sich keine Sorgen um seinen Schlaf machen. Genau so soll es sein.

Wer braucht wie viel Schlaf?

Das ist individuell unterschiedlich. Die einen brauchen ihre 8 bis 9 Stunden, für andere sind schon 6 Stunden ausreichend. Dabei spielt auch das Alter eine Rolle. Vor allem Babys und Kleinkinder brauchen viel Schlaf, Erwachsene etwas weniger, und ältere Menschen kommen in der Regel mit dem wenigsten Schlaf aus. Außerdem verändert sich der Schlaf im Alter. Ab ca. 60 Jahren nimmt der Traumschlaf etwas ab, die Menschen schlafen weniger tief als in jüngeren Jahren und oft nicht mehr so gut.

Wie kann ich besser ein- und durchschlafen?

Das Gute ist: Sie können selbst einiges für einen erholsamen Schlaf tun. Es sind oft einfache Mittel, die – konsequent umgesetzt – eine große Wirkung haben.

Hier eine kleine Auswahl:

• Sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer. Es sollte ruhig, dunkel und nicht zu warm sein.
• Das Bett ist nur zum Schlafen da (und zum Sex). Suchen Sie sich zum Lesen, Fernsehen oder Daddeln einen anderen Ort.
• Verzichten Sie ab Mittag auf koffeinhaltige Getränke und vermeiden Sie Alkohol am Abend.
• Zum Abendessen sollte leichte, nicht zu scharf gewürzte Kost auf dem Speiseplan stehen.
• Bewegen Sie sich tagsüber genug, treiben Sie aber unmittelbar von dem Schlafengehen keinen Sport mehr.
• Gehen Sie immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett und führen Sie ein Einschlafritual ein. Stehen Sie morgens direkt mit dem Wecker auf.
• Wenn Sie in der Nacht aufwachen, schauen Sie nicht auf die Uhr. Wenn Sie länger wach liegen, stehen Sie auf und verlassen Sie für eine Weile das Schlafzimmer.

Wenn diese Maßnahmen allein nicht ausreichen, gibt es andere Möglichkeiten der Behandlung von Schlafstörungen. Dazu gehören z. B. Entspannungsverfahren und eine sogenannte kognitive Verhaltenstherapie. Arzneimittel mit Melatonin, pflanzliche Mittel und verschreibungspflichtige Medikamente können ebenfalls helfen, sollten aber mit Bedacht eingesetzt werden.